وب گو

همگی ما این جمله را شنیده‌ایم : «عقل سالم در بدن سالم»؛ قطعاً یکی از روش‌های رسیدن به بدن سالم، ورزش کردن است. همانطور که می‌دانید ورزش، رشته‌ها و گرایش‌های متعددی دارد که اتفاقاً به تازگی در کشور ما یکی از آنها بسیار مورد توجه قرار گرفته است. بله، بدنسازی! در ادامه با دکتر عنبرا همراه باشید.

در میان انبوهی از ورزش‌ها، چرا بدنسازی؟

بدون شک اولین چیزی که بعد از شنیدن واژه « بدنسازی » در ذهنش نقش می‌بندد، دمبل و وزنه است، اما تمام بدنسازی این نیست. در این ورزش، از ابزارها و روش‌های تمرینی مختلفی جهت پرورش عضلات بدن استفاده می‌شود.

یکی از تلاش‌های ما این است که این دیدگاه غلط و رایج در جامعه که بدنسازی را مساوی با مصرف داروهای حجیم کننده و همچنین شکل بدنی غول پیکر می‌دانند از بین ببریم.

تأثیر بدنسازی بر عضلات و درد مفاصل!

همانطور که گفته شد، هدف اصلی در این ورزش، افزایش استقامت، حجم و توان عضلات مختلف بدن است. بدن برای اینکه بتواند استخوان‌ها را حرکت دهد، لازم است از نیروی عضلات کمک بگیرد. همین امر سبب می‌شود زمانی‌که عضله یک ناحیه ضعیف باشد، آن ناحیه دیگر نتواند حرکت معمول خود را به‌درستی انجام دهد.

به‌طور مثال چنانچه عضلات ناحیه چهارسر ران شما ضعیف باشند، شما در انجام حرکاتی که زانو در آنها درگیر هستند، دچار مشکل خواهید شد و بعضاً حتی ممکن است به زانودرد مبتلا شوید.

بدنسازی به شما این امکان را می‌دهد تا از ضعف عضلانی جلوگیری کنید، به همین دلیل است که تقریباً در تمام رشته‌های ورزشی نظیر فوتبال و والیبال، ورزشکاران در هفته، چند نوبت تمرین بدنسازی به منظور تقویت عضلات درگیر در این ورزش‌ها انجام می‌دهند.

از طرفی طبق مطالعات انجام شده، بعد از سن 50 سالگی، سالانه 1 تا 1/5 درصد از عضلات بدن تحلیل می‌رود که بدنسازی در جلوگیری از این روند، با توجه به توضیحاتی که داده شد، بسیار مؤثر است.

تأثیر بدنسازی بر استخوان‌ها

ساختار استخوان‌ها به شکلی است که هر چقدر فشار بیشتری به آن‌ها وارد شود، مقاومت و توانشان بیشتر می‌گردد. به همین دلیل بدنسازی می‌تواند استحکام استخوان‌های شما را بیشتر کند.

در واقع شما با انجام مداوم تمرینات بدنسازی، می‌توانید تراکم استخوان‌های خود را افزایش دهید و همچنین خطر پوکی استخوان را از خود دور کنید.

این جریان در سنین بالاتر به‌خصوص در خانم‌ها بسیار اهمیت پیدا می‌کند. چرا که بعد از شروع یائسگی، به دلیل بروز اختلالات هورمونی، احتمال ابتلا به پوکی استخوان افزایش می‌یابد.

تأثیر بدنسازی بر سلامت روان

بدنسازی نیز همانند سایر ورزش‌ها، سبب افزایش گردش خون عمومی شده و خون‌رسانی به مغز را بیشتر می‌کند، همین رویداد سبب می‌شود تا فرد ذهن فعال‌تر و بازتری داشته باشد.

از طرفی در حین ورزش، هورمون‌های شادی و ضداسترس از مغز آزاد می‌شوند که موجب می‌شود شخص احساس طراوت و شادابی داشته باشد.

بسیاری از رژیم‌ لاغری و کارشناسان سلامت و بهداشت توصیه می‌کنند برای کاهش وزن، پیاده روی تند انجام دهید که یک ورزش هوازی کالری‌سوز است. اما هر روز چقدر باید پیاده روی کنیم تا وزن‌مان کاهش یابد؟

در روز چقدر پیاده روی برای کاهش وزن لازم است؟

برای کاهش وزن خوب است که تقریبا هر روز ۳۰ تا ۹۰ دقیقه پیاده روی تند بکنید. می‌توانید بعضی روزها بیشتر و بعضی روزها کمتر پیاده روی کنید، اما به‌طور کلی باید حداقل ۱۵۰ دقیقه درهفته پیاده روی کنید.

البته می‌توانید زمان پیاده روی‌تان را به بخش‌های ۱۰ دقیقه‌ای یا بیشتر تقسیم کنید. وقتی بعد از گرم کردن بدن به مدت ۳۰ دقیقه تندتر و بی‌وقفه پیاده روی می‌کنید، چربی بیشتری می‌سوزانید. اگر پیاده روی را تازه شروع کرده‌اید، اوایل کار زمان‌های کوتاه‌تری پیاده روی کنید و سپس به‌طور تدریجی و پیوسته این زمان را افزایش بدهید. شاید هم بهتر باشد در آغاز، یک روز در میان پیاده روی‌ کنید و هربار به زمان پیاده روی خود بیفزایید.

تمرینات حین پیاده روی برای کاهش وزن

• بهتر است وقتی ضربان قلب‌تان به ۵۰ تا ۷۰ درصد میزان حداکثرش رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرینات حین راه رفتن برای کاهش وزن انجام دهید؛
• در ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ی اول با سرعت کم پیاده روی کنید؛
• بایستید و چند تمرین کششی و انعطافی انجام دهید؛
• وقتی ضربان قلب‌تان به حد مورد نظر رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی تند انجام دهید؛
• به مدت ۵ دقیقه سرعت خود را کم کرده و بدن‌تان را خنک کنید؛
• با چند حرکت کششی ملایم پیاده روی‌تان را تمام کنید؛
• برای پیاده روی‌های طولانی‌تر، وقتی ضربان قلب‌تان به‌انداز‌ه‌ی مورد نظرتان رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه،‌ اندکی از سرعت پیاده روی‌‌تان بکاهید تا بتوانید با سرعتی که راحت هستید۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه‌ی دیگر پیاده روی کنید.
• با رعایت نکاتی چون وضعیت صحیح بدن، فُرم صحیح راه رفتن و استفاده از تمرینات حین راه رفتن فشار را بیشتر کنید و از پیاده روی ۳۰ دقیقه‌ای‌تان بیشترین بهره را ببرید.

در ۳۰ دقیقه چه مسافتی را می‌توانیم پیاده روی کنیم؟

اگر به مدت ۳۰ دقیقه پیاده روی تند انجام دهید، مسافتی که خواهید رفت بین ۲٫۵ تا ۳٫۳ کیلومتر خواهد بود.

اگر نتوانیم بی‌وقفه ۳۰ دقیقه پیاده روی کنیم باید چه کنیم؟

زندگی پر از مشغله‌های گوناگون است. اگر برنامه‌ی شما اجازه‌ نمی‌دهد که ۳۰ دقیقه در روز پیاده روی بی‌وقفه بکنید، می‌توانید آن را به دو تا سه بخش تقسیم کنید که هر کدام حداقل ۱۰ دقیقه پیاده روی تند باشد.

صرف‌نظر از اینکه چه مدت قرار است پیاده روی کنید، همیشه ۵ دقیقه با سرعت کم بدن خود را گرم کنید. می‌توانید برای بهره‌ بردن بیشتر از پیاده‌ روی‌های کوتاه مدت خود، از تمرینات حین راه رفتن، تمرین روی پله‌ و سرعت بیشتر کمک بگیرید.

بسیاری از رژیم‌ لاغری و کارشناسان سلامت و بهداشت توصیه می‌کنند برای کاهش وزن، پیاده روی تند انجام دهید که یک ورزش هوازی کالری‌سوز است. اما هر روز چقدر باید پیاده روی کنیم تا وزن‌مان کاهش یابد؟

در روز چقدر پیاده روی برای کاهش وزن لازم است؟

برای کاهش وزن خوب است که تقریبا هر روز ۳۰ تا ۹۰ دقیقه پیاده روی تند بکنید. می‌توانید بعضی روزها بیشتر و بعضی روزها کمتر پیاده روی کنید، اما به‌طور کلی باید حداقل ۱۵۰ دقیقه درهفته پیاده روی کنید.

البته می‌توانید زمان پیاده روی‌تان را به بخش‌های ۱۰ دقیقه‌ای یا بیشتر تقسیم کنید. وقتی بعد از گرم کردن بدن به مدت ۳۰ دقیقه تندتر و بی‌وقفه پیاده روی می‌کنید، چربی بیشتری می‌سوزانید. اگر پیاده روی را تازه شروع کرده‌اید، اوایل کار زمان‌های کوتاه‌تری پیاده روی کنید و سپس به‌طور تدریجی و پیوسته این زمان را افزایش بدهید. شاید هم بهتر باشد در آغاز، یک روز در میان پیاده روی‌ کنید و هربار به زمان پیاده روی خود بیفزایید.

تمرینات حین پیاده روی برای کاهش وزن

• بهتر است وقتی ضربان قلب‌تان به ۵۰ تا ۷۰ درصد میزان حداکثرش رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرینات حین راه رفتن برای کاهش وزن انجام دهید؛
• در ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ی اول با سرعت کم پیاده روی کنید؛
• بایستید و چند تمرین کششی و انعطافی انجام دهید؛
• وقتی ضربان قلب‌تان به حد مورد نظر رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی تند انجام دهید؛
• به مدت ۵ دقیقه سرعت خود را کم کرده و بدن‌تان را خنک کنید؛
• با چند حرکت کششی ملایم پیاده روی‌تان را تمام کنید؛
• برای پیاده روی‌های طولانی‌تر، وقتی ضربان قلب‌تان به‌انداز‌ه‌ی مورد نظرتان رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه،‌ اندکی از سرعت پیاده روی‌‌تان بکاهید تا بتوانید با سرعتی که راحت هستید۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه‌ی دیگر پیاده روی کنید.
• با رعایت نکاتی چون وضعیت صحیح بدن، فُرم صحیح راه رفتن و استفاده از تمرینات حین راه رفتن فشار را بیشتر کنید و از پیاده روی ۳۰ دقیقه‌ای‌تان بیشترین بهره را ببرید.

در ۳۰ دقیقه چه مسافتی را می‌توانیم پیاده روی کنیم؟

اگر به مدت ۳۰ دقیقه پیاده روی تند انجام دهید، مسافتی که خواهید رفت بین ۲٫۵ تا ۳٫۳ کیلومتر خواهد بود.

اگر نتوانیم بی‌وقفه ۳۰ دقیقه پیاده روی کنیم باید چه کنیم؟

زندگی پر از مشغله‌های گوناگون است. اگر برنامه‌ی شما اجازه‌ نمی‌دهد که ۳۰ دقیقه در روز پیاده روی بی‌وقفه بکنید، می‌توانید آن را به دو تا سه بخش تقسیم کنید که هر کدام حداقل ۱۰ دقیقه پیاده روی تند باشد.

صرف‌نظر از اینکه چه مدت قرار است پیاده روی کنید، همیشه ۵ دقیقه با سرعت کم بدن خود را گرم کنید. می‌توانید برای بهره‌ بردن بیشتر از پیاده‌ روی‌های کوتاه مدت خود، از تمرینات حین راه رفتن، تمرین روی پله‌ و سرعت بیشتر کمک بگیرید.

بسیاری از افراد در کنترل اشتهای خود هنگام غذا خوردن با مشکل روبرو هستند که منجر به تجمع چربی و اضافه وزن می شود. بنابراین برخی سعی می کنند با استفاده از روش های نوین پزشکی مانند بوتاکس معده و بالون معده به دنبال روش هایی برای کاهش وزن و کاهش پرخوری در مقادیر زیاد باشند.

بوتاکس معده

بوتاکس معده یک روش غیر جراحی است و یکی از جدیدترین تکنیک هایی است که برای کاهش وزن پس از استفاده زیاد از بوتاکس در زمینه لوازم آرایشی استفاده می شود.
هدف بوتاکس کاهش مصرف غذا، احساس سیری سریعتر و کاهش دوره های گرسنگی برای کمک به کاهش وزن است.

بوتاکس معده چگونه تزریق می شود؟

بیمار قبل از عمل تحت بی حسی موضعی قرار دارد. این عمل نیازی به برش از طریق شکم ندارد و از طریق آندوسکوپ پزشکی انجام می شود که از دهان وارد شده و از مری عبور می کند تا زمانی که به معده برسد.
پزشک مکان های تزریق داخل معده را تعیین می کند و تزریق از طریق سوزنی که در انتهای آندوسکوپ قرار دارد انجام می شود و پزشک عضلات دیواره معده را هدف قرار می دهد که باعث هضم غذا به آهستگی می شود.
مقادیر مشخصی از بوتاکس تعیین می شود زیرا تزریق مقادیر بیش از حد بوتاکس منجر به اثرات منفی و فلج عضلات منجر به سو هاضمه می شود.

بالن معده

عمل بالن معده یکی از بهترین روش های لاغری در سرتاسر جهان است و یکی از روش های لاغری غیر جراحی است که طی آن اندازه معده بدون برداشتن بخشی از آن کاهش می یابد. با قرار دادن یک بالون لاستیکی سیلیکونی در داخل معده که با خوردن مقدار کمی غذا به احساس سیری کمک می کند.

نحوه انجام بالون معده

فرد تحت تأثیر یک بیهوشی ساده یا یک آرامبخش ساده قرار دارد که به او کمک می کند تا آرام شود و در حین عمل احساس درد نکند.
فرآیند بالون معده از طریق آندوسکوپ پزشکی انجام می شود که از دهان به معده وارد می شود. آندوسکوپ یک نور و یک دوربین نصب شده در یک انتهای آن دارد که به پزشک کمک می کند تا بالون را هنگام قرار گرفتن در داخل معده ببیند. بالون هنگام قرار دادن کوچک می شود و با کاتتر با محلول نمکی و برخی نقاط از رنگ آبی پر می شود. بالون حاوی دریچه ای است که خود بسته می شود و وقتی بالون پر می شود ، کاتتر خارج می شود و بالون داخل معده می ماند.

نامزدهای عمل بالون معده

بالن معده برای افرادی که می خواهند 10-20 کیلوگرم وزن کم کنند و شاخص توده بدنی آنها 30-40 باشد ، مناسب است.
کسانی که دچار برخی بیمارهای پزشکی هستند باید این عمل را انجام ندهند. فرد برای انجام عمل مشكل معده یا مری مانند عفونت و زخم نداشته باشد.

رژیم بعد از بالون معده

فرد در طی هفته اول در اثر از دست دادن اشتها به دلیل استفراغ و حالت تهوع که پس از عمل ایجاد می شود، وزن زیادی از دست می دهد.
رژیم غذایی پس از روند بالون معده در هفته های اول باید فرد نوشیدن مایعات مانند سوپ، آب میوه های کم قند و نوشیدنی های گیاهی بنوشد. سپس فرد می تواند غذاهای نرم، هضم آسان مانند ماست بدون چربی و میوه های پوره شده بخورد. در طول دوره نصب بالونپ، برای دستیابی به نتایج مثبت باید مواردی را در نظر گرفت، از جمله: غذا را خوب بجوید از نوشابه و نوشیدنی های کافئین دار مانند چای و قهوه خودداری کنید از خوردن غذا قبل از خواب مستقیم خودداری کنید مانند نوشیدن مایعات به مقدار زیاد.

چاقی به یکی از معضل های اذیت کننده در جامعه تبدیل شده است که افراد خیلی زیادی با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. برخی از افراد با استفاده از ورزش و رژیم لاغری می توانند وزن خودشان را به اندازه دقیق و درست برسانند و اضافه وزن خود را از بین برند.

اما برخی از افراد هم هستند که چاقی مفرط دارند و یا به دلیل بیماری و مسائل دیگری نمی توانند وزن خود را فقط با ورزش و رژیم غذایی پایین بیاورند. یکی از روش هایی که می توان توسط آن چاقی مفرط را درمان کرد، عمل سرپایی لاغری می باشد.

این عمل زمان زیادی نمی برد و بسته به حال بعد از جراحی بیمار دوران نقاهت او پس از چند روز به پایان می رسد و بیمار می تواند به زندگی عادی خودش برگردد.

جراحی سرپایی لاغری بطور خیلی گسترده‌ای در سال های اخیر زیاد شده است. می‌توان گفت در سال ۲۰۰۲ میزان 63 درصد از کل جراحی هایی که انجام شده است، جزو جراحی های سرپایی لاغری بوده است.

انواع عمل سرپایی لاغری

یکی از روش هایی که می توان توسط آن عمل سرپایی لاغری را انجام داد جراحی بای پس معده می باشد که به آن لاپاراسکوپی هم می گویند؛ که دارای دو مرحله است. همچنین یکی از روش های دیگر عمل سرپایی لاغری اسلیو معده نام دارد. این دو روش جزو روش هایی هستند که در بین مردم، دارای طرفداران زیادی می باشند. مطالعات اخیر پزشکان ثابت کرده است که برطرف کردن دیابت، چربی خون و بیماری‌هایی از این قبیل می‌تواند توسط عمل سرپایی لاغری بهبود یابد و بیمار به شرایط عادی برگردد.

روش های مختلف عمل سرپایی لاغری

1. گاستریک بای‌پس
2. اسلیم گاسترکتومی یا اسلیو معده
3. باندینگ یا حلقه معده
4. لیپوماتیک

بهترین روش عمل سرپایی لاغری مورد آخر یعنی لیپوماتیک می باشد.

گاستریک بای‌پس

بای پس معده جراحی است که با تغییر در نحوه مدیریت غذای مصرفی، به لاغری کمک می کند و غذای اضافی را از معده به روده کوچک منتقل می کند.

بعد از جراحی ، معده شما کوچکتر خواهد شد و با غذای کمتری احساس سیری خواهید کرد.

همچنین تمام غذایی که می خورید توسط معده جذب نمی شود و بدن شما کل کالری غذایی را که می خورید، دریافت نمی کند.

قبل از انجام این جراحی، بیهوشی عمومی خواهید داشت و بدون هیچ دردی جراحی شما انجام می شود.

اسلیم گاسترکتومی

این روش در اصل به عنوان تغییری در روش جراحی می باشد. در اسلیم گاسترکتومی که به جراحی اسلیو معده شناخته شده است، معده به دو قسمت تقسیم می شود. قسمت اصلی معده که مقدار خیلی کمی غذا داخل آن جای می گیرد به شکل یک موز توسط منگنه های مخصوص درمی‌آید که از داخل آن یک لوله رد می شود. این جراحی معمولاً یکی از بیشترین درصد های استفاده مردم برای لاغری می باشد.

باندینگ یا حلقه معده

یکی از روش های دیگر که می توان توسط آن حجم معده را کاهش داده و باعث لاغری شد باندینگ و حلقه معده است. درباندینگ معده، دورمده یک حلقه از جنس سیلیکون قرار می دهند. قرار داد این حلقه توسط لاپاراسکوپی انجام می‌شود.

پزشک مایعات را توسط تزریق به داخل حلقه و در زیر پوست قرار می دهد و در چندین مرتبه مقداری مایع را از طریق آن به معده تزریق می‌کند و موجب می‌شود که حجم و ظرفیت معده کاهش یابد و فرد با دریافت غذایی کمتر احساس سیری کند.

باندینگ معده باعث کاهش وزن می شود به همین دلیل جزو لاغری های چاقی محسوب می شود. همچنین میزان کاهش وزنی که از این روش به دست می آید بسیار زیاد است.

لیپواتیک

لیپوماتیک یکی از روش های عمل سرپایی لاغری می باشد و روشی است که در آن چربی اضافی برداشته می‌شود و به ناحیه مورد نظری که نیاز به چربی دارد اضافه می‌شود.

لیپوماتیک در در نگاه اول ممکن است برای فرد مانند لیپوساکشن به نظر برسد؛ اما فناوری آن متفاوت است. به این دلیل که لیپوماتیک منجر به آسیب بافتی کمتر، یکنواختی چربی در زیر پوست، ظرافت بیشتر و اثر ماندگار تری می شود.